長時間のフライトだと日夜が逆転して時差ボケが辛いです。どうしたらいいですか？
欧米など時差が大きい国への出張で困るのが時差ぼけです。
欧州だとだいたい7-8時間、アメリカ東海岸だと夏時間で14時間も時差があります。
日本からアメリカと欧州の出張を繰り返してきた私が時差ぼけについて効果があった対策をご紹介します。
時差ぼけ予防は前日から始まっている！
飛行機で寝るタイミングを決める
まず旅程を確認して出発時間と現地到着時間を確認してください。午前到着か午後〜夜到着であるかは時差ぼけ対策において非常に重要な要素です。
そして、飛行機内で寝るタイミングを決めます。
飛行時間の前半と後半に分けるだけで構いませんので、前半に寝るか、後半に寝るかを現地到着時間に合わせて決定します。
例えばアメリカに行く場合、現地到着が朝〜午前であれば後半に寝ることになります。
現地到着が午後から夜であれば、前半に寝ることになります。
アメリカの場合、10時間以上は飛行時間がある場合が多いので機内での睡眠でかなり体内時計を現地に合わせて調整することが出来ると思います。
出発前日の睡眠時間を調整する
現地到着が朝から午前中の場合
機内では後半に睡眠を摂ります。
ですので、
出発時間が朝 → 前日の夜の睡眠は通常より少なめ
出発時間が午後や夜 → 通常通りの睡眠
でいいかと思います。
現地到着が午後から深夜の場合
機内では前半に睡眠を摂ります。
ですので、
出発時間が朝 → 前日の夜の睡眠は通常よりかなり少なめ（眠い状態で空港に向かう)
出発時間が午後 → 通常より少なめ
にすると良いです。
私は前日の睡眠を少なくする時は午前3時前から起きていました。でも空港に向かう電車やバスなどでは寝ないように気をつけてくださいね
機内での過ごし方
原則：徹底的に体と心に現地時間だと教える
飛行機に足を踏み入れた瞬間に現地時間に合わせて過ごして下さい。もう現地にいるものだと心から思って、現地時間が夜だったら、ああ眠いな〜っと感じて下さい！
腕時計もすぐに現地時間に合わせて、出発国の時間は完全に忘れて下さい！！
ちょっとでも出発国の時間を考えそうになったら、違う違う！と無理にでも現地時間で過ごしているのだと思ってください！！！
この思い込みが重要で、思い込めば思い込むほど心と体が現地時間に合わせてくるのです。
思い込みというのは非常に重要で、「自分は出来る」と思えば思うほど出来るようになってくるのです。この心理を時差ぼけ予防に使用しましょう。
決められたタイミングで睡眠する
機内で十分に睡眠をするのでコーヒーなどのカフェインを摂らないで下さいね。
寝るタイミングは、
現地到着が朝から午前中の場合 → 飛行時間の後半に寝る
現地到着が午後から深夜の場合 → 飛行時間の前半に寝る
でしたね。
この睡眠時間を必ず厳守して下さい。ここで成功するか、否かで時差ぼけの程度が決まる、と言っても過言ではありません。
途中で目が覚めても目を閉じたままで体を起こしてはなりません。寝れなくてもそのまま寝たふりでも何でもして決められた時間になるまでそのまま寝た状態でいて下さい。
食事は現地時間に合わせる
機内食が出発国の時刻に合わせて提供される場合は、食べないか、ほんの少しだけ食べることをお勧めします。
体内時計を現地時間に合わせるためにも食事の時間にも気をつけて下さい。
機内食を食べない時のために自分で食事を準備しておくことも大切です。
邪魔されずに寝るためには
機内は意外にうるさいです。特に空調の音は大きく、明かりも睡眠にとって大敵です。
ですので、
- アイマスク
- 耳栓
は必ず使ってください。
また、米系航空会社は空調が効き過ぎて寒いことが多いので、夏でも長袖に上着、長ズボンで乗ることをお勧めします。
機内で起き続ける
寝る時間を前半、後半で分けましたが、今度は起きる時間です。
前述の睡眠タイミングとは逆で、
現地到着が朝から午前中の場合 → 飛行時間の前半に起きる
現地到着が午後から深夜の場合 → 飛行時間の後半に起きる
です。必ず守ってください。
眠くないのに寝るのも辛いけど、眠いけど起き続けるのも辛いものですが、コーヒーをガンガン飲んで、映画を観て、頑張って起き続けましょう。
ただし、前半寝て後半起きる場合は、後半にコーヒーを飲んでも問題ありませんが、前半起きて後半寝る場合は、いくら前半に眠くてもコーヒーはお勧め出来ません。
現地到着後の対策
太陽の陽をたくさん浴びる
夜到着では無理ですが、外に出て太陽の陽を思う存分に浴びて下さい。雨であれば仕方がありませんが太陽の陽には体を活性化させる力があります。時差で弱った心身に活力を与えてください。
太陽の陽を浴びることによって体内時計がリセットされて、現地時間に合わせて調整してくれます（私の経験）。
太陽を陽を浴びて、体全体で現地時間を覚えさせるのと同時にエネルギーを感じて、時差ボケに立ち向かいましょう。
就寝時間まで寝ない
可能な限り通常の寝る時間までは起きてください。中途半端に早く寝てしまうと夜中に目が覚めて眠れなくなってしまいます。
ホテルにいても、絶対にベッドで横にならないで下さい。すぐにカックンと寝てしまいます。
ホテルの部屋にいるとすぐに眠くなるので、外などに出て何かをし続けることも大切です。
体をとにかく動かす
運動が出来れば動いて下さい。運動することで新陳代謝がされて体がリセットされます。汗をかければ尚可です。
ラジオ体操っぽい運動でも構いません。
ホテルにプールがあれば、水泳もお勧めですが、やり過ぎるとすごく眠くなります！
水泳後はどうしてあんなに眠くなってしまうのか、みなさんにも覚えがあるかと思います。
プールではくれぐれも注意してください。
熱いシャワーを浴びる
熱いシャワーを浴びることで体がリフレッシュしますので、ホテルに入ったら浴びて心身ともにスッキリとしてください。シャンプーで髪を洗い、旅の汗を流してください。
ただし、やり過ぎてのぼせて倒れないように気をつけて下さいね。
シャワーの後は必ず水をたくさん飲んで下さい。
寝る時の対策
スマホは電源OFF
スマホや携帯電話は必ず電源オフにしてください。
日本からメールや電話が来るときは現地時間の深夜になる場合が多いので起こされないようにする必要があります。サイレントモードでも画面の光によって目が覚めてしまう可能性がありますので電源オフにすべきです。
日本からの電話がよくかかってきて、起こされることがよくありました。
一旦、起こされると眠れなくなってしまうことが多かったです。
朝までベッドから起きない
途中で目が覚めても絶対にベッドから起きたり、部屋の明かりをつけないで下さい。
特にPCの操作、メールの確認は厳禁です。
目が覚めてどんなに眠れなくてもトイレ以外は朝4、5時くらいまではベッドで横になって寝続けてください。
徹底的に体に「今は寝る時間だぞ！」と覚えさせるのです。
深夜に目が覚めて眠れないから日本からのメールをついつい確認してしまうとさらに眠れなくなります。
翌日の対策
朝起きたら太陽に陽を浴びる
朝起きたら外に出て太陽の陽を浴びに浴びて、体に「今は朝だぞ！」っと覚えさせましょう。
朝に太陽に陽を浴びることによって体内時計が現地時間に合わせてくれる効果があります（私の経験）。
朝に体操をする
部屋でもどこでもいいですのでラジオ体操的な運動をしましょう。
体を動かすことで自律神経が整って身体に活力が出てきます。
そして、体操後は鏡を見て「今日も一日頑張るぞ！」と自分自身に言い聞かせましょう。
朝食を摂る
朝食は必ず食べましょう。1日の元気を得るためと、体に「今は朝だぞ！」っと覚えさせることが目的です。
とは言え、消化の悪いものや脂っこいものを食べて体調がおかしくならないように、軽いものがいいでしょう。
特に旅先や時差ボケの影響で便秘にもなりやすいので水やフルーツジュースなど多く飲んで、植物繊維を多い食べ物を摂る事をお勧めします。
私は便秘対策としてバナナとヨーグルトは必ず食べるようにしています。
とにかく心と身体を騙す
絶対に出発国（例えば日本）時刻を考えてはいけません。考えようとしたら「違い違う！」と無理にでも他の事を考えてください。
もし眠くなったら、何で眠いんだろ？とすっとぼけて、とにかく現地時間に合わせて過ごしてください。
自分自身への言い聞かせは非常に重要です。
PCを使用していると、例えばWindowsの場合、右下の時刻が日本時間で表示されているので、見ないように気を付けてください。
まとめ
まとめです。
- 前日の夜は、出発時間と機内での睡眠時間に合わせて睡眠時間を調整する
- 飛行機に乗った瞬間から現地時間で過ごす
- 機内では現地到着時間が朝〜午前であれば後半に寝る
- 機内では現地到着時間が午後〜夜であれば前半に寝る
- 機内では現地時間に合わせて過ごし、現地食事時間と合わないなら機内食は食べない
- 到着したら太陽の陽を浴びる。運動も出来ればする
- ホテルでは熱いシャワーを浴びる
- 寝る前にはスマホや携帯電話の電源をOFFする
- 途中で目が覚めても朝までベッドから立ち上がらない
- 朝起きたら太陽の陽を浴びて体操する
- 朝食は必ず食べて植物繊維も多く摂る
- 日本時間は一切忘れる
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